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练了这么久瑜伽,这12个体式你未必知道

在黎明拂晓时,古代印度瑜伽人会进行拜日十二式的演习,以示对太阳的致敬,以及对自然和灼烁的祈祷和憧憬。

时至今日,瑜伽人也会进行拜日式演习,十二个体式高低串联进行。演习拜日式不仅仅是对古印度瑜伽典礼精神的承袭,而且已经成长成为瑜伽的低级入门体式,赞助热身、伸张身段、平和心坎。

拜日一式:合十冥想式

益处:从狼藉变专注,由首要变安定。在密宗瑜伽中双手代表不合的意义:左手是不洁,右手是神圣;左手因此前,右手是未来;当双手合十的时刻,便是将人类真实的面貌展露出来,是一种内外合一、没有决裂对立的自我状态,赞助我们平息杂念,自我不雅照。双手合十的虚实状态不合,给予我们的效果也不合:双手贴合状态能够孕育发生肃静明直气畅的效果;双手掌心虚空状态能够柔和心态,清除杂念。

做法:双脚并拢站立,将满身的重量平均地散播在双脚掌上,大年夜腿肌肉向上收紧,尾骨向下卷动,腹部内收,胸腔向上提,双手在胸前合十,脖颈自然向上延展,头顶朝向天花板,眼睛谛视鼻尖,放松面部神色,专注于当下的呼吸,感想熏染身段的平衡和稳定。

拜日二式:上行顶礼式

益处:由悲不雅变积极,从傲慢变忠诚。赞助舒展身段前侧,坦荡胸腔和肺叶,推拿腹部器官,加强脊柱神经,熬炼肩部和手臂的肌肉,打消多余的脂肪。

做法:山式站立进入,双脚分开与髋部同宽,吸气,双臂向上伸直,昂首看向手掌位置,双手相扣,食指朝上;呼气,收腹,手臂带动身段向后逐步弯曲,延伸脊柱,头部自然向后,节制双脚的稳定,流通地呼吸,每次呼吸时胸腔都向后打开,尾骨向内收,肩部收紧,双脚内侧平均地压实地面;吸气,双手臂带动身段向上规复竖立,呼气,松开手臂落转身段两侧。

拜日三式:下行曲体式

益处:由暴躁变温和,由诉苦变感德。赞助拉伸和延展身段后侧,柔嫩脊柱,加强脊神经,并推拿腹部,预防胃部和腹部疾病,削减腹部多余脂肪,改良消化和便秘状况。

做法:从向上顶礼式进入,手臂向上伸直,昂首;呼气,从髋部折髋向下,双手指尖触碰脚趾,吸气,胸腔向前延展,呼气,再次折髋向下,头顶心朝向地面,双手捉住脚踝外侧,眼睛看向鼻尖,维持平均的呼吸;坐骨朝向天花板,将胸腔贴现腿部,大年夜臂贴向小腿外侧,肩颈维持放松,感想熏染腿部后侧的舒展。

拜日四式:起跑式

益处:由蜷缩变伸张,由沮丧变盼望。赞助拉伸身段前侧,延展身段后侧,增强大年夜腿气力,熬炼身段的平衡感。

做法:下行曲体式进入,呼气,右脚向后撤一大年夜步,脚尖点地,脚跟上提,后腿伸直,拉动左臀向后,维持髋部平行,前膝向外对准第二脚趾,背部维持延展;吸气,胸腔向前,指尖点地,眼睛看向前方,维持平均地呼吸。

拜日五式:平板式

益处:由萎缩变提高。增强大年夜腿和手臂气力,打消背腹的多余脂肪。

做法:从起跑式进入,四肢撑地,吸气,双腿向后伸直,脚尖点地,眼睛看向地面,维持平均地呼吸;肩部、臀部、脚跟呈直线,双脚跟与地面维持垂直,大年夜腿收紧上提,腹部内收,肩胛骨向上提,肩膀垂直于手法,十指伸开下压地面,将气力平均地分散在手掌上。

拜日六式:蛇击式

益处:由狭隘变灵动,由昏昧变觉醒。赞助加强双臂和两腿气力,柔嫩脊柱,加强脊神经。

做法:由平板式进入,维持身段平衡和稳定,曲肘,让大年夜臂平行地面并夹紧身段,维持流通地呼吸。

拜日七式:眼镜蛇式

益处:由妄念变摄心,由分离变契合。赞助推拿腹部和脊椎,缓解消化不良和便秘状况,柔嫩背部肌肉。

做法:从蛇击式进入,吸气时收腹,胸腔向上抬高,双腿抬离地面,手臂自然伸直,头部向上抬起,舒展脖子前侧,眼睛看向鼻尖,维持流通的呼吸;双脚背向下推地,臀部维持放松,下背部不要有挤压感,找到延展的空间,启动上背部肌肉气力,拉动肩手下沉,双手五指伸开分散气力,胸腔向上提,感想熏染腹部前侧的拉伸感。

拜日八式:下犬式

益处:由软弱变刚强,由颠簸变稳定。赞助增强大年夜腿和手臂肌肉,舒展和延伸身段后侧,打消腰腹部多余脂肪。

做法:从眼镜蛇式进入,吸气,脚趾回勾,呼气,臀部向上推送,伸直双腿,坐骨朝向天花板,大年夜腿前侧肌肉向上提,肋骨内收,背部维持延展,脚跟平均向下贴地,双手五指分开,虎口下压地面,双肩维持放松,使身段成倒V字型,眼睛看向大年夜腿中心,维持平均地呼吸。

拜日九式:同拜日四式

拜日十式:同拜日三式

拜日十一式:同拜日二式

拜日十二式:同拜日一式

(腾讯)

责任编辑:袁丹华

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